Десять правил правильного питания для похудения
Перестаньте относиться к пище, как к врагу. Без нее жизнь невозможна, поэтому вы должны заключить с ней перемирие. И чем скорее вы согласитесь, что не существует изначально плохих продуктов и что можно получать удовольствие от любой пищи, тем скорее одержите победу в своем сражении с лишним весом. Разумеется, если не считать случаев внезапной болезни, избыток веса не может исчезнуть просто так. Как и в любом другом деле, вам потребуется план и набор исходных принципов его построения. Ниже приводятся десять таких принципов, рекомендуемых экспертами по проблеме снижения веса.
Всегда помните о том, что для сохранения достигнутых успехов вы должны освобождаться от лишнего веса своим собственным путем.
1. Подумайте о том, что вы едите
Вы говорите, что сами не понимаете, почему эти лишние килограммы вросли в ваше тело, словно плющ в кирпичную стену. Вы употребляете в пищу только обезжиренные продукты, в вашем пищевом рационе много фруктов и овощей, вы стараетесь не есть высококалорийные продукты, заменяя их такими, которые содержат много полезных веществ типа железа и кальция. Или нет? Единственный способ точно узнать, что именно вы едите в повседневной жизни, — это записывать все продукты, которые попадали вам на стол в течение нескольких дней. Не ворчите! Дневник питания — это очень эффективное средство для решения проблемы снижения веса. Мы настоятельно советует всем вести подобный Дневник хотя бы в течение трех дней.
2. Покупайте продукты со знанием дела
Для того чтобы освободиться от лишнего веса, вы должны есть! Фокус состоит в том, что питаться надо совершенно иначе, чем вы это делаете сейчас. Легче всего добиться успеха — это стать разборчивым покупателем, а еще лучше заслужить степень «магистра взаимозаменяемости». Простая замена одних продуктов другими позволит вам урезать количество потребляемых калорий и жиров, не отказываясь от привычной пищи.
3. Приведите к норме потребление жиров
Вашей целью не является полное и окончательное исключение жиров из своего пищевого рациона. Важно просто знать, сколько жиров содержится в том или ином продукте, после чего вы сможете разумно сочетать в своем питании блюда с высоким содержанием жиров и обезжиренные продукты. В любой диете найдется какое-то местечко для продуктов с большим содержанием жиров. Но вы обязательно должны знать, какие из них содержат чрезмерно много жиров, чтобы правильно составить свой пищевой рацион и употреблять как можно меньше этих продуктов.
4. Научитесь отличать жажду от чувства голода
Многим людям кажется, что они проголодались, хотя на самом деле их мучает жажда. Рекомендуется каждому выпить стакан прохладной воды прежде, чем жадно набрасываться на еду. Потом следует выждать несколько минут и посмотреть, не исчезло ли чувство голода. Вода дает вам чувство насыщения. Тем, кто желает освободиться от лишнего веса, необходимо научиться любить обычную воду.
5. Употребляйте в пищу больше продуктов с высоким содержанием клетчатки
Продукты с высоким содержанием пищевых волокон не очень привлекательны, но употребление их в пищу поможет вам со временем надеть то изящное, узкое красное платье. О котором вы так страстно мечтали. Все это легко понять, потому что употребление и пищу продуктов с большим содержанием клетчатки дает чувство насыщения. Они не позволяют вам переедать. Продукты, которые содержат много пищевых волокон, занимают больше места в желудке, и поэтому вы дольше испытываете чувство насыщения.
Сколько же клетчатки требуется для полноценного питания?
Для обычного питания и предотвращения онкологических заболеваний специалисты Национального института по изучению проблем раковых заболеваний рекомендуют ежедневно потреблять от 20 до 35 грамм клетчатки. Но большинство людей потребляют в лучшем случае только половину этого количества, хотя включение в свой рацион пищевых волокон не составляет никакой проблемы. В большом количестве содержат клетчатку фрукты, овощи, сухие бобы, крупы и хлеб из муки грубого помола.
6. Питайтесь регулярно
Какая подойдет музыка для ушей тех, кто мечтает сбросить лишний вес! Эта рекомендация утверждает совершенно противоположное старому, кстати, ошибочному, принципу: «морите себя голодом, чтобы похудеть». В самом деле большинство экспертов по проблеме снижения веса соглашаются с тем, что более частые приемы маленьких порций пищи в течение всего дня сохранят у вас чувство насыщения и, таким образом, удержат нас от вечернего посещения какого-нибудь кафе. Если люди загодя снабжают свой организм калориями (первый прием пищи утром), а затем едят небольшими порциями каждые 3—4 часа, они не будут испытывать чувство голода.
Если вы не будете гасить свой аппетит в течение дня, то вечером он станет таким зверским, что бороться с ним будет уже невозможно.
7. Немедленно прекращайте есть, как только возникнет чувство насыщения
Освобождение от лишних килограммов и сохранение своего веса на нормальном уровне будут гораздо более простым делом, если вы научитесь отличать чувство полного желудка от чувства сытости. Чувство полной сытости говорит о том, что ваш желудок забит пищей. Вы можете почувствовать, что ваш желудок полон, съев 10 кочанов салата-латука, но будете ли вы удовлетворены этим? Вероятнее всего, нет и продолжите есть.
Сытость — это определенная степень удовлетворения, получаемого от еды. И лучшее средство получить максимальное удовлетворение — это употреблять в пищу продукты с различными цветом, вкусом и текстурой. Забудьте о чизбургерах и жареном картофеле, у которых одинаковый цвет и почти одинаковая текстура. Попробуйте лучше вместо них цыпленка под соусом Пармезан, молодую морковь, зеленый салат из смеси салата-латука и резаного желтого сладкого перца.
8. Не пропускайте очередного приема пищи
Пропуск очередного приема пищи — это классическая форма борьбы с лишним весом среди тех, кто длительное время следует всевозможным диетам. Когда вы целиком пропускаете очередной прием пищи, вы лишаете свой организм необходимой энергии, не говоря уже о ценных питательных веществах, необходимых для сопротивления болезням, и минералах, содержащихся в овощах и фруктах. Отказ от завтрака лишь мешает освободиться от лишнего веса.
9. Если вам захочется что-то съесть, ешьте это, но только иногда
Запреты самому себе только раздражают. Нет никакой необходимости подвергать себя лишениям, когда вы пытаетесь избавиться от лишнего веса. Вы можете продолжать употреблять в пищу все свои любимые продукты. Надо знать, как есть подобные блюда, в гораздо меньшем количестве и получать удовольствие от каждого кусочка.
10. Получайте удовольствие от того, что едите
Не торопитесь! Наслаждайтесь всем, что едите. Многие люди едят настолько быстро, что порой даже не успевают почувствовать вкуса тех продуктов, которые попадают им в рот. И как раз вследствие этого они действительно не испытывают удовлетворения и поэтому часто объедаются. Создается порочный круг. Советуем есть то, что действительно нравится, каждый день, потому что это доставит вам удовлетворение, хотя и не всегда будет полезным.
Всегда помните о том, что для сохранения достигнутых успехов вы должны освобождаться от лишнего веса своим собственным путем.
1. Подумайте о том, что вы едите
Вы говорите, что сами не понимаете, почему эти лишние килограммы вросли в ваше тело, словно плющ в кирпичную стену. Вы употребляете в пищу только обезжиренные продукты, в вашем пищевом рационе много фруктов и овощей, вы стараетесь не есть высококалорийные продукты, заменяя их такими, которые содержат много полезных веществ типа железа и кальция. Или нет? Единственный способ точно узнать, что именно вы едите в повседневной жизни, — это записывать все продукты, которые попадали вам на стол в течение нескольких дней. Не ворчите! Дневник питания — это очень эффективное средство для решения проблемы снижения веса. Мы настоятельно советует всем вести подобный Дневник хотя бы в течение трех дней.
2. Покупайте продукты со знанием дела
Для того чтобы освободиться от лишнего веса, вы должны есть! Фокус состоит в том, что питаться надо совершенно иначе, чем вы это делаете сейчас. Легче всего добиться успеха — это стать разборчивым покупателем, а еще лучше заслужить степень «магистра взаимозаменяемости». Простая замена одних продуктов другими позволит вам урезать количество потребляемых калорий и жиров, не отказываясь от привычной пищи.
3. Приведите к норме потребление жиров
Вашей целью не является полное и окончательное исключение жиров из своего пищевого рациона. Важно просто знать, сколько жиров содержится в том или ином продукте, после чего вы сможете разумно сочетать в своем питании блюда с высоким содержанием жиров и обезжиренные продукты. В любой диете найдется какое-то местечко для продуктов с большим содержанием жиров. Но вы обязательно должны знать, какие из них содержат чрезмерно много жиров, чтобы правильно составить свой пищевой рацион и употреблять как можно меньше этих продуктов.
4. Научитесь отличать жажду от чувства голода
Многим людям кажется, что они проголодались, хотя на самом деле их мучает жажда. Рекомендуется каждому выпить стакан прохладной воды прежде, чем жадно набрасываться на еду. Потом следует выждать несколько минут и посмотреть, не исчезло ли чувство голода. Вода дает вам чувство насыщения. Тем, кто желает освободиться от лишнего веса, необходимо научиться любить обычную воду.
5. Употребляйте в пищу больше продуктов с высоким содержанием клетчатки
Продукты с высоким содержанием пищевых волокон не очень привлекательны, но употребление их в пищу поможет вам со временем надеть то изящное, узкое красное платье. О котором вы так страстно мечтали. Все это легко понять, потому что употребление и пищу продуктов с большим содержанием клетчатки дает чувство насыщения. Они не позволяют вам переедать. Продукты, которые содержат много пищевых волокон, занимают больше места в желудке, и поэтому вы дольше испытываете чувство насыщения.
Сколько же клетчатки требуется для полноценного питания?
Для обычного питания и предотвращения онкологических заболеваний специалисты Национального института по изучению проблем раковых заболеваний рекомендуют ежедневно потреблять от 20 до 35 грамм клетчатки. Но большинство людей потребляют в лучшем случае только половину этого количества, хотя включение в свой рацион пищевых волокон не составляет никакой проблемы. В большом количестве содержат клетчатку фрукты, овощи, сухие бобы, крупы и хлеб из муки грубого помола.
6. Питайтесь регулярно
Какая подойдет музыка для ушей тех, кто мечтает сбросить лишний вес! Эта рекомендация утверждает совершенно противоположное старому, кстати, ошибочному, принципу: «морите себя голодом, чтобы похудеть». В самом деле большинство экспертов по проблеме снижения веса соглашаются с тем, что более частые приемы маленьких порций пищи в течение всего дня сохранят у вас чувство насыщения и, таким образом, удержат нас от вечернего посещения какого-нибудь кафе. Если люди загодя снабжают свой организм калориями (первый прием пищи утром), а затем едят небольшими порциями каждые 3—4 часа, они не будут испытывать чувство голода.
Если вы не будете гасить свой аппетит в течение дня, то вечером он станет таким зверским, что бороться с ним будет уже невозможно.
7. Немедленно прекращайте есть, как только возникнет чувство насыщения
Освобождение от лишних килограммов и сохранение своего веса на нормальном уровне будут гораздо более простым делом, если вы научитесь отличать чувство полного желудка от чувства сытости. Чувство полной сытости говорит о том, что ваш желудок забит пищей. Вы можете почувствовать, что ваш желудок полон, съев 10 кочанов салата-латука, но будете ли вы удовлетворены этим? Вероятнее всего, нет и продолжите есть.
Сытость — это определенная степень удовлетворения, получаемого от еды. И лучшее средство получить максимальное удовлетворение — это употреблять в пищу продукты с различными цветом, вкусом и текстурой. Забудьте о чизбургерах и жареном картофеле, у которых одинаковый цвет и почти одинаковая текстура. Попробуйте лучше вместо них цыпленка под соусом Пармезан, молодую морковь, зеленый салат из смеси салата-латука и резаного желтого сладкого перца.
8. Не пропускайте очередного приема пищи
Пропуск очередного приема пищи — это классическая форма борьбы с лишним весом среди тех, кто длительное время следует всевозможным диетам. Когда вы целиком пропускаете очередной прием пищи, вы лишаете свой организм необходимой энергии, не говоря уже о ценных питательных веществах, необходимых для сопротивления болезням, и минералах, содержащихся в овощах и фруктах. Отказ от завтрака лишь мешает освободиться от лишнего веса.
9. Если вам захочется что-то съесть, ешьте это, но только иногда
Запреты самому себе только раздражают. Нет никакой необходимости подвергать себя лишениям, когда вы пытаетесь избавиться от лишнего веса. Вы можете продолжать употреблять в пищу все свои любимые продукты. Надо знать, как есть подобные блюда, в гораздо меньшем количестве и получать удовольствие от каждого кусочка.
10. Получайте удовольствие от того, что едите
Не торопитесь! Наслаждайтесь всем, что едите. Многие люди едят настолько быстро, что порой даже не успевают почувствовать вкуса тех продуктов, которые попадают им в рот. И как раз вследствие этого они действительно не испытывают удовлетворения и поэтому часто объедаются. Создается порочный круг. Советуем есть то, что действительно нравится, каждый день, потому что это доставит вам удовлетворение, хотя и не всегда будет полезным.